불면증이 최대 6개월 이상 지속되면 당장 병원에 방문해서 정밀검사를 받아야 한다. 다양한 이유(스트레스, 신체적 질환, 정식적 질환, 물질 중독)가 있지만 오랫동안 유지되었을 경우 우울증이나 불안장애와 같은 요소가 동반되었을 가능성이 있다. 일반적인 방법으로는 자연치유가 어려울 수 있기때문에 전문의와 상담을 받고 약물이나 정신적 치료를 통해 하루빨리 일상에 복귀하는것이 좋다.
불면증에 좋은 음식
1. 체리
체리는 멜라토닌 함량이 높은 과일 중 하나로, 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히, 타트 체리(신 체리)는 멜라토닌의 자연적인 공급원으로 알려져 있으며, 수면의 질을 향상시키고 불면증을 완화하는 효과가 있다. 체리 주스를 마시거나 생체리를 섭취하면 수면이 개선된다.
2. 바나나
바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키는 데 도움을 준다. 또한, 비타민 B6가 풍부하여 뇌에서 멜라토닌 생성을 촉진한다. 마그네슘은 자연적인 진정제 역할을 하므로, 바나나를 섭취하면 긴장이 풀리고 편안한 수면을 유도하는 효과를 기대할 수 있다.
3. 호두
호두는 멜라토닌이 함유된 견과류로, 수면을 촉진하는 역할을 한다. 또한 호두에는 오메가-3 지방산과 **알파 리놀렌산(ALA)**이 포함되어 있어, 몸에서 세로토닌 생성을 돕고 수면의 질을 개선한다. 호두는 간식으로 먹기 좋고, 수면을 자연스럽게 유도하는 데 도움을 준다.
4. 우유
따뜻한 우유를 마시는 것은 오랜 시간 동안 수면을 돕는 전통적인 방법으로 알려져 있다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 이는 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌으로 변환되어 수면을 촉진하는 데 도움을 준다. 또한, 칼슘은 트립토판의 활성화를 돕는 역할을 한다.
5. 귀리
귀리는 멜라토닌과 탄수화물이 풍부하여 수면을 촉진하는 식품. 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 자극하여 트립토판이 뇌로 이동하는 데 도움을 준다. 또한 귀리에는 비타민 B6와 마그네슘이 풍부하여 신경을 안정시키고, 수면의 질을 높이는 데 기여한다.
6. 카모마일 차
카모마일 차는 자연적인 진정 효과가 있는 허브로 잘 알려져 있다. 카모마일에는 **아피제닌(apigenin)**이라는 항산화제가 포함되어 있는데, 이 성분이 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 발휘하고 수면을 유도한다. 카모마일 차는 긴장 완화와 불면증 개선에 도움을 줄 수 있는 자연적인 방법이다.
7. 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 풍부하여 신경과 근육을 이완시키는 데 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 불면증의 위험이 높아질 수 있으므로, 아몬드를 섭취하면 신경을 안정시키고 편안한 수면을 유도할 수 있다. 또한 아몬드에는 멜라토닌도 함유되어 있어 수면 주기를 조절하는 데 도움이 된다.
8. 감자
구운 감자나 찐 감자는 체내의 트립토판을 활성화하여 수면을 촉진하는 데 도움을 준다. 감자의 탄수화물은 인슐린 분비를 자극하여 트립토판이 뇌로 이동하는 과정을 도와준다. 적당한 양의 감자를 섭취하면 수면의 질을 개선할 수 있다.
9. 단호박
단호박에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어, 이 성분이 수면을 유도하는 세로토닌과 멜라토닌으로 변환된다. 단호박의 섬유질은 소화에 부담을 주지 않으며, 부드럽고 달콤한 맛으로 저녁 식사나 간식으로 섭취하기 좋다.
10. 케일
케일은 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘은 트립토판을 활성화하여 멜라토닌 생성을 촉진하며, 마그네슘은 신경을 안정시켜 수면의 질을 높인다. 케일을 포함한 녹색 잎채소는 수면을 자연스럽게 개선할 수 있는 좋은 선택이다.
11. 고구마
고구마는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 도움을 준다. 고구마는 건강한 탄수화물 공급원으로, 포만감을 유지하면서도 체내에서 트립토판이 잘 흡수되도록 도와 수면을 촉진한다.
12. 연어
연어는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여, 수면 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진한다. 비타민 D는 수면 주기를 조절하는 역할을 하며, 오메가-3 지방산은 염증을 줄여 신체를 진정시키고 깊은 수면을 유도한다.
불면증에 안좋은(나쁜) 음식
1. 카페인 함유 식품
카페인은 대표적으로 각성 효과가 있는 성분으로, 수면에 방해를 준다. 카페인은 커피, 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 초콜릿 등 다양한 식품에 포함되어 있으며, 섭취 후 수 시간 동안 체내에 머물러 뇌를 자극하고 잠들기 어렵게 만든다. 특히 카페인은 수면 주기를 방해하고 깊은 수면을 얕게 만들어 피로를 쌓이게 할 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 오후나 저녁에 이 성분이 들어간 음료나 음식을 피하는 것이 좋다.
2. 알코올
알코올은 많은 사람들이 잠을 자는 데 도움을 줄 것이라고 생각하지만, 사실 알코올은 수면의 질을 저하시킨다. 알코올은 초기에는 졸음을 유도할 수 있지만, 수면 주기 후반부에 각성 상태를 유도하여 자주 깨어나게 만들고 깊은 수면을 방해한다. 또한, 알코올은 탈수를 촉진하고, 야간에 화장실을 자주 가게 되어 수면을 방해한다.
3. 고지방 및 고칼로리 음식
고지방 음식이나 기름진 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 수면 중에 소화 불량을 일으킬 수 있다. 치즈버거, 튀김, 피자 등 고지방 음식은 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있으며, 이는 수면 중 불편함을 증가시켜 깊은 잠을 방해할 수 있다. 특히 늦은 밤에 이러한 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주어 숙면을 방해하게 된다.
4. 매운 음식
매운 음식은 신진대사를 자극하고 체온을 높이는 경향이 있어, 잠들기 어려운 환경을 만든다. 특히 위산 역류나 속쓰림을 유발할 수 있어 수면 중 소화 문제로 인한 불편함을 느끼게 할 수 있다. 또한 매운 음식은 땀을 나게 하거나 열감을 일으켜 수면 중 편안한 상태를 방해할 수 있다.
5. 당분이 많은 음식
설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 급격히 상승시키고, 이를 처리하기 위해 몸이 활발히 움직이게 되어 각성 상태를 유도할 수 있다. 케이크, 쿠키, 아이스크림, 단 음료 등은 밤에 섭취할 경우 혈당 변동이 심해져 수면 중 깨어나는 빈도를 높일 수 있다. 또한 설탕 섭취는 뇌의 활동을 활발하게 하여 깊은 수면을 방해할 수 있다.
6. 탄산음료
탄산음료는 카페인이 포함된 경우가 많고, 당분도 많이 함유되어 있어 수면을 방해할 수 있다. 특히, 탄산 자체가 위를 팽창시키고 속쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있어 수면 중 불편함을 느낄 수 있다. 또한, 밤에 탄산음료를 마시면 과도한 설탕과 카페인으로 인해 수면 주기가 불규칙해질 수 있다.
7. 초콜릿
초콜릿, 특히 다크 초콜릿은 카페인과 테오브로민이라는 자극 성분을 포함하고 있어 수면을 방해할 수 있다. 테오브로민은 심장 박동을 빠르게 하여 각성을 유도하는 성분으로, 특히 카페인에 민감한 사람에게는 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠들기 전에는 초콜릿 섭취를 피하는 것이 좋다.
8. 고단백 음식
단백질이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에, 늦은 밤에 섭취하면 위장이 계속해서 활동하게 되어 수면을 방해할 수 있다. 고기, 계란, 치즈와 같은 고단백 음식은 잠자리에 들기 전에 섭취할 경우 소화불량을 일으키고 깊은 수면을 방해할 수 있으므로, 저녁 식사 후에는 소화가 더 쉬운 음식을 선택하는 것이 좋다.
9. 감귤류 과일
오렌지, 레몬, 라임 등 감귤류 과일은 산도가 높아 위산 역류를 유발할 수 있다. 감귤류 과일을 먹으면 위산이 역류하면서 속쓰림이 생기거나, 소화불량을 일으킬 수 있어 잠들기 어렵게 만든다. 특히 늦은 시간에 이러한 과일을 섭취하면 수면 중 불편함을 느낄 가능성이 크다.
10. 튀긴 음식
튀긴 음식은 기름기가 많고 소화가 어려워, 위장이 활동하는 동안 몸이 편안하게 쉴 수 없다. 또한 튀긴 음식은 위산 역류를 악화시켜 속쓰림을 유발할 수 있다. 소화 불편함과 위장 문제는 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 잠들기 전에 튀긴 음식을 피하는 것이 중요하다.
불면증 극복 방법
불면증을 개선하는 방법은 다양하다. 불면증 초기정도라면 병원을 찾아 약물을 복용하는것 보다는 본인에게 맞는 방법을 찾아 다음에도 생길 수 있는 불면증에 대비하는 것이 좋다.
반드시 잠을 자야 된다는 압박감으로부터 벗어나는 것이 중요하다.
마치 잘수있는 시간이 얼마 안남았는데 지금 잠들어봐야 일어나기 더 힘들것 같다는 부정적인 마음이 생겨 결국 불안함에 스트레스를 받아 잠이 더 안 올 수도 있다.
잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하자.
눈을 감고 누워 있는것만으로도 많은 피로회복이 된다.
어찌보면 잠은 무의식적으로 취하는 휴식의 일종이다. 그냥 누워서 눈을 감고 쉬다보면 병원에 갈 정도가 아니라면 3시간 이상이나마 잠 잠이 오는 경우가 많다.
의외로 아침형인간, 저녁형인간 처럼 일찍 잠들어버리고 새벽에 일어나 활동하는것도 한가지 방법일 수 있다.
잠은 무조건 밤에만 자야 하는 것은 아니다. 나의 신체리듬에 따라 다를 수 있으므로 잠에 너무 얽매여 있지 않는 마인드로 생활해 보자.
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