“칼슘만 챙기면 뼈 건강에 충분한가요?”
“비타민D는 햇볕만 쬐면 되나요?”
답은 NO입니다.
칼슘과 비타민D는 따로가 아닌 ‘함께’ 먹어야 더 효과적입니다.
이번 글에서는 두 영양소의 관계와, 효과적인 복용 방법, 주의사항까지
어르신 기준으로 쉽게 정리해드립니다.
✅ 하루 권장 섭취량 (성인 기준)
| 영양소 | 권장량 |
|---|---|
| 칼슘 | 700~800mg (시니어는 1000mg까지) |
| 비타민D | 800 |
※ 제품마다 함량 다르므로 복용량 체크 필수
✅ 함께 복용할 때의 팁
1. 💊 복합 영양제로 간편하게 섭취
시중에 칼슘 + 비타민D 복합제로 출시된 제품 다수
하루 1~2회 섭취로 간편
👉 예시 제품
센트룸 실버
종근당 칼디포트
GNC 칼슘D
2. 🍽️ 식사와 함께 복용
지용성인 비타민D는 식사 후 흡수율 ↑
우유, 두유, 멸치 등 칼슘식품과 함께 섭취 시 효과 ↑
3. ☀️ 햇볕도 함께 쬐면 시너지
하루 15분 이상 햇빛 노출 → 비타민D 자연 합성
유리창 없는 장소, 오전 10시~오후 3시 권장
✅ 주의할 점
| 항목 | 설명 |
|---|---|
| 과잉 섭취 금지 | 칼슘 과다 → 결석 위험, 비타민D 과잉 → 신장 부담 |
| 항생제·갑상선약 복용 중 | 간격 두고 복용 (1~2시간 이상) |
| 마그네슘, K2 함께 복용 시 | 뼈 건강 시너지 ↑ (복합제품에 포함된 경우 많음) |
✅ 칼슘 풍부한 식품 예시
멸치, 우유, 두부, 브로콜리, 치즈, 뼈째 먹는 생선
→ 식품 섭취 + 영양제로 균형 있게 관리!
✅ 추천 복용 루틴 예시 (어르신 기준)
| 시간대 | 내용 |
|---|---|
| 아침 | 칼슘+비타민D 복합제 1정 (식사 후) |
| 점심 | 멸치볶음, 두부 반찬 포함 |
| 오후 | 햇볕 15분 쬐기 |
| 저녁 | 비타민D 고함량 필요 시 추가 1정 복용 |
📌 마무리하며
칼슘은 ‘재료’, 비타민D는 ‘배달부’입니다.
아무리 좋은 칼슘을 먹어도 흡수되지 않으면 무용지물입니다.
비타민D와 함께 챙길 때만
뼈 속까지 도달하여 골밀도 유지와 골절 예방 효과를 볼 수 있습니다.
오늘부터는 ‘칼슘 하나’가 아니라, **‘칼슘 + 비타민D 세트’**로 건강을 챙기세요!
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