“예전보다 키가 줄었어요.”
“조금만 부딪혀도 멍들고 뼈가 아픈 느낌이에요.”
이런 변화, 혹시 골다공증의 신호일 수 있습니다.
골다공증은 ‘조용한 뼈 도둑’이라 불립니다.
뼈는 아프지 않기 때문에 골절이 일어나기 전까지 자각하기 어렵습니다.
하지만 자가진단을 통해 초기 위험 신호를 파악하고,
조기에 예방하면 평생 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다.
✅ 자가진단 체크리스트 (다음 항목 중 3개 이상 해당 시 검진 권장)
| 항목 | 설명 |
|---|---|
| □ 나이가 50세 이상이다 | 폐경 이후 여성 또는 고령 남성 |
| □ 가족 중 골다공증 진단자가 있다 | 유전적 영향 있음 |
| □ 최근 키가 3cm 이상 줄었다 | 척추 압박 골절 가능성 |
| □ 허리 또는 등이 자주 아프다 | 척추뼈 미세 손상 가능성 |
| □ 일상 중 넘어진 적이 있다 | 낙상 위험 + 뼈 약화 가능 |
| □ 담배를 피운다 | 니코틴이 뼈 재생 억제 |
| □ 술을 자주 마신다 | 칼슘 흡수 방해 |
| □ 체중이 매우 적다 (BMI < 19) | 뼈밀도 낮을 가능성 |
| □ 칼슘 섭취가 부족하다 | 우유, 멸치, 두부 안 먹는 식습관 |
| □ 햇볕 쬐는 시간이 적다 | 비타민D 결핍 → 칼슘 흡수 저하 |
| □ 골절 경험이 있다 | 골다공증의 전조 가능성 높음 |
✅ 골다공증이 위험한 이유
작은 충격에도 골절 발생
골절 후 회복 느림, 합병증 위험
척추압박골절 → 허리 굽고 키 줄어듦
고관절 골절 → 노인 사망률 급증
✅ 골다공증에 좋은 생활습관
1. ☀️ 햇볕 쬐기
하루 15
30분, 오전 10시오후 3시피부에 햇빛 직접 노출해야 효과 있음
2. 🍽️ 칼슘+비타민D 섭취
우유, 두부, 멸치, 연어, 달걀
칼슘 1000mg + 비타민D 1000IU 권장
3. 🏃♀️ 가벼운 운동
걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력운동
뼈 자극 → 뼈 재생 활성화
✅ 골밀도 검사 언제 받아야 할까?
| 대상 | 권장 시기 |
|---|---|
| 65세 이상 여성 | 1~2년마다 정기 검사 |
| 폐경 후 여성 | 증상 없어도 예방적 검사 권장 |
| 골절 병력 있는 남녀 | 즉시 검사 필요 |
| 만성질환자 (갑상선, 신장, 류마티스 등) | 골감소증 위험 ↑ |
👉 가까운 내과, 정형외과, 건강검진센터에서 가능
👉 **DEXA(이중에너지 X선 흡수법)**으로 정확한 골밀도 측정
📌 마무리하며
골다공증은 조용히 찾아와 뼈를 무너뜨리는 질환입니다.
하지만 오늘의 체크리스트처럼 조기에 신호를 인식하고 생활습관을 바꾸면,
충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
👉 지금 자가진단 체크를 마쳤다면,
오늘부터라도 칼슘, 비타민D, 걷기, 햇빛으로 뼈를 지켜주세요.
튼튼한 뼈가 곧 자유로운 노후의 시작입니다.
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