“허리가 뻐근해서 아침마다 일어나기 힘들어요.”
“조금만 걸어도 허리가 당기고 무거워요.”
나이 들수록 허리 근육과 디스크가 약해지기 쉽고,
앉아 있는 시간도 길어지면서 허리 통증을 호소하는 어르신들이 많습니다.
복잡한 운동보다 하루 10분 스트레칭만 꾸준히 해도
허리 통증 완화와 유연성 증가에 큰 도움이 됩니다.
오늘은 허리 통증 예방, 디스크 완화, 자세 개선에 효과적인 스트레칭 루틴 5가지를 소개합니다.
✅ 허리에 좋은 스트레칭 루틴 5가지
1. 🧘♂️ 무릎 당기기 스트레칭
✅ 효과: 요추 주변 근육 이완, 통증 감소
✅ 방법:
바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
10초간 유지하고 반대쪽도 실시.
양쪽 무릎을 동시에 당겨도 OK.
→ 3회 반복
2. 🐱 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
✅ 효과: 척추 유연성 향상, 뻐근함 완화
✅ 방법:
네 발로 기기 자세에서
숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 머리를 들어 “소 자세”
숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말고 고개 숙이기 “고양이 자세”
→ 5회 반복
3. 🙆♂️ 무릎 좌우로 넘기기 (허리 회전 스트레칭)
✅ 효과: 허리 회전근육 풀어주기
✅ 방법:
누운 상태에서 무릎을 굽히고
천천히 무릎을 좌우로 넘기며 허리를 비틀어 줍니다.
→ 좌우 5회씩 반복
4. 🪑 의자 스트레칭 (앉아서 가능)
✅ 효과: 앉은 자세에서 긴장된 허리 근육 완화
✅ 방법:
의자에 앉은 채로 상체를 숙여
팔꿈치를 무릎에 올리고, 허리를 쭉 늘립니다.
→ 10초 유지, 3회 반복
또는
등 뒤로 깍지 끼고 상체 뒤로 살짝 젖히기
→ 굽은 허리 교정 효과
5. 🧎♂️ 스핑크스 자세 (Sphinx Pose)
✅ 효과: 척추 신전 강화, 허리디스크 완화
✅ 방법:
엎드린 자세에서 팔꿈치를 세워 상체만 들어올립니다.
배꼽은 바닥에 붙인 채로 10~15초 유지
→ 3회 반복
✔️ 특히 허리디스크 환자에게 추천되는 스트레칭입니다.
✅ 스트레칭 후 주의사항
| 체크포인트 | 설명 |
|---|---|
| 무리한 동작 금지 | 통증이 느껴진다면 즉시 중단 |
| 꾸준함이 핵심 | 1주일만 해도 효과 체감 가능 |
| 너무 추운 환경 피하기 | 허리 근육이 굳으면 통증 증가 |
✅ 이런 분들께 추천해요
오래 앉아 있는 어르신
허리 통증으로 걷기 어려운 분
수술 없이 관리하고 싶은 분
허리디스크 초기증상 있는 분
📌 마무리하며
스트레칭은 돈이 들지 않지만,
꾸준히 하면 수술보다 더 큰 효과를 줍니다.
오늘 소개한 루틴은 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉽고 안전하며,
허리 통증 개선뿐 아니라 자세 교정, 혈액순환에도 탁월합니다.
👉 오늘 밤부터, 침대에서 5분만 실천해보세요.
허리가 가벼워지는 내일을 경험하실 수 있습니다.
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